アイノスブログ

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風邪予防は食事から✨

2025.01.20日常

こんにちは✨

富山県で自然素材の家づくりをしている「フジ創」です✨

「免疫力アップのための食べ物」

免疫とは、ウイルスや病原菌から体を守り戦う「抵抗力」のこと。体内にウイルスや細菌、花粉などの"異物"を侵入させないように体を守っている「粘膜免疫」と、侵入した敵と闘う「全身免疫」の2つの免疫がある。

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粘膜免疫が働く場所は、目、鼻、口、腸管などの粘膜。ここで異物が粘膜を介して体内に入るのを防ぎ、体外に出すことで感染を防ぐ。なかでも「腸」は、最も重要な免疫器官である。

全身免疫は、体に侵入したウイルスや細菌に対して、免疫細胞が病原体を捕えて、排除するよう働く。

大切なのは、免疫抗体を作ること、粘膜を強化すること、腸内環境を整えること!

免疫力アップのためにとりいれたい食べ物。しっかり準備して、この冬の風邪予防を万全に!

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疫力アップ"基本のき"は、バランスよく食べること

バランスがよい食事とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルという5大栄養素を過不足なくとること。栄養素はすべてが助け合って働いているため、不足している栄養素があると、栄養素は体内で上手く働くことができない。

5つの栄養素を揃えようとすると難しいかもしれないが、主食、主菜と副菜の3種類で考えると意外と簡単。ポイントは3つの皿を用意すること。もちろんワンプレートに盛ってもOK✨

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食事ではとりにくい栄養素を含む果物や牛乳・乳製品も毎日とりいれよう。全体的に栄養状態が整い、免疫力アップに繋がる。

さて、ここからは、免疫力アップのためにとりいれたい食材リストのご紹介。

✨免疫力アップのためのおすすめ食べ物✨

納豆...たんぱく質、鉄、腸内環境を整える発酵食品・オリゴ糖・食物繊維の3つをとることができる

マグロ(赤身)...たんぱく質、鉄、ビタミンD

うなぎ...たんぱく質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、亜鉛

牛ヒレ肉...たんぱく質、鉄、亜鉛

レバー...たんぱく質、ビタミンA、鉄、亜鉛

牡蛎...たんぱく質、鉄、亜鉛

...たんぱく質、鉄等、ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいる

ブロッコリー...カロテン(ビタミンA)、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維

キウイフルーツ...ビタミンC、ビタミンE、食物繊維

みかん...ビタミンC、βクリプトキサンチン(ビタミンA)、食物繊維

バナナ...ビタミンC、食物繊維、オリゴ糖

たんぱく質は免疫抗体の材料となるため、不足しないように食べよう! 

主菜となる肉、魚、卵、大豆製品と牛乳・乳製品に豊富に含まれている。

・食べ溜めができないため、毎食食べること。

・たんぱく質本来の働きをするためには炭水化物と一緒に摂る。

・いろいろな種類のたんぱく質を食べる→さまざまなアミノ酸を摂る→免疫力アップに!

【1日分のたんぱく質量の目安】

目標量は体重×1.0~1.2g位。例えば、体重が50kgであれば、50~60gになる。

1日の食事の目安は、毎食、手のひら大の主菜と主食(穀類にもたんぱく質が含まれている)、そして1日1~2回の乳製品。

たんぱく質の再合成、免疫反応に関わる亜鉛

亜鉛は、免疫抗体の材料となるたんぱく質の再合成や、免疫反応に関わる栄養素。

牡蠣やあさり、シジミなどの貝類、魚やイカ、タコ、エビなどの魚介類、肉類、特に牛肉、チーズなどに豊富に含まれている。植物性食品にはあまり含まれていないため、ベジタリアンの方は亜鉛不足に注意が必要。

免疫調整の働きをするビタミンD

ビタミンDは、免疫調整の働きがあるため、感染症の予防効果が期待できる。

実は、ビタミンDは不足している栄養素の代表格。ビタミンDが豊富な食材は限られているからだ。鮭、イワシ、サバ、サンマなどの魚類や、舞茸、椎茸、しめじなどのきのこ類に豊富に含まれているが、その他の食材にはあまり期待できない。

できれば、毎日、これらの食材を取り入れたい。手軽なものであれば、しらす干しがおすすめ。大さじ2杯強で、1日に必要なビタミンDに近い量を摂ることができる。ご飯にかけたり、和え物に加えるなど、マメにとり入れるとよい。

また、紫外線に当たることでも皮膚に生成されるけれど、冬場は、紫外線が弱いため、食事からより意識してとり入れるようにする。水に溶けにくく脂溶性のため、油脂も適度にとり入れることが大切。

粘膜を強化するビタミンA(カロテン)

粘膜に潤いを与え、丈夫に健康に保つ働きがある。

ビタミンAは、うなぎ、卵黄、レバーなどに豊富に含まれている。

黄~橙色の色素成分であるカロテンは、体内に入ると、必要に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとして働くため、カロテン=ビタミンA。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれている。脂溶性ビタミンなので、油脂も適度にとり入れることが大切。

粘膜を作るときに必要となる鉄・ビタミンC

粘膜の材料となるコラーゲンは、たんぱく質、鉄、ビタミンCで作られている。どれも不足しがちな栄養素のため、意識してとり入れるように。特に鉄は、吸収率が悪いため、日頃から意識してとり入れるようにすることが大切。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まることを覚えておいて。

鉄は、レバー、牛ヒレ肉や豚ヒレ肉などの赤身肉、カツオやマグロ、サバなどの赤身魚、あさりなどの貝類、豆乳や厚揚げ、納豆などの大豆製品、ほうれん草等の青菜類、卵等に豊富に含まれている。

ビタミンCは、熱に弱い性質があるため、調理をすることで損失しやすい。その点、生でそのまま食べることができる果物は、ビタミンCをとるには最適な食べ物。みかんなどの柑橘類、キウイフルーツ、いちごなどに豊富。バナナは手軽に補給することができるので、おすすめ。また、じゃがいもやさつまいも、レンコンにも豊富に含まれているが、これらはデンプンも一緒に含まれており、デンプンがビタミンCを熱から守ってくれるため、加熱してもビタミンCは壊れにくいという利点がある。ピーマンに含まれているビタミンCも熱に強い。

ビタミンCで免疫強化

ビタミンCは、コラーゲンの合成にも必要である上、白血球を活性化するため、免疫を高める効果が期待できる。白血球は、体内に侵入してきた異物を処理する役割などを担っており、人体の免疫機能を正常に保つ上で欠かせない。

体を温める炭水化物、ビタミンE

免疫細胞は体温が上昇すると活動が活発になることがわかっている。運動や入浴、適度な運動は体を温めることができる。食事でも、血流を良くする効果が期待されているビタミンEや、エネルギー源となり体を温める炭水化物も大切。

ビタミンEは、アーモンドやゴマなどの種実類、アボカド、オリーブオイル、うなぎ、カボチャや菜の花などの緑黄色野菜にも含まれている。

腸内環境を整える

多彩な食品から食物繊維をとることが大切。

発酵食品...納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト等

オリゴ糖...バナナ、大豆製品、はちみつ、ネギ、玉ネギ、ゴボウ、キャベツ、トウモロコシ等

食物繊維...野菜、海藻、きのこ、芋、豆類、穀類等

また、肉の脂は悪玉菌を増やし、魚の油は善玉菌を増やすため、主菜は肉に偏らないように、魚をとり入れることが大切。糖質は善玉菌のエサになるため、糖質オフはNG。

免疫力アップのためのおすすめ食事メニュー

レバニラ炒め...おすすめ食材のレバー、ニラにはカロテンが豊富

うな丼+肝吸い...おすすめの食材のうなぎ、肝吸いは鉄・亜鉛が豊富、ご飯で炭水化物もとれる

カキフライ+キャベツの千切り...おすすめ食材の牡蛎、キャベツにはビタミンCが豊富

ヨーグルト+バナナ+はちみつ...発酵食品のヨーグルト、オリゴ糖のバナナとはちみつ、食物繊維のバナナ

マグロ納豆ご飯...おすすめ食材のマグロと納豆、ご飯で炭水化物がとれる

スンドゥブ...おすすめ食材の卵、たんぱく質と鉄の豆腐、発酵食品のキムチ、オリゴ糖のネギ

すき焼き...たんぱく質・鉄・亜鉛が豊富な牛肉、鉄・カロテン(ビタミンA)が豊富な春菊、オリゴ糖のネギ、さまざまな食材から食物繊維もとれる

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ぜひ

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